Saldatori, carpentieri, artigiani in generale, chiunque fa degli sforzi fisici e viene a contatto con dei potenziali pericoli sul lavoro, per riuscire a prevenirli, ha bisogno di avere cura e fare attenzione a determinati accorgimenti.
Per stare meglio nel 2022, inizia dalla movimentazione dei carichi. Per aiutarti a sostenere ogni tipo di carico, abbiamo raccolto le spiegazioni e i consigli di Francesco Rosso, chinesiologo professionista, laureato in scienze motorie e attivo con il suo lavoro in provincia di Udine.
Insieme a Francesco vogliamo dare informazioni e valore a tutti coloro che, come te, affrontano ogni giorno un lavoro che comporta rischi. Vediamo i suoi preziosi suggerimenti in tema di movimentazione manuale e carichi della colonna vertebrale, quindi su come sollevare i pesi e scaricare la colonna vertebrale dopo un'intensa giornata lavorativa.
Cos’è la chinesiologia e cosa fa il chinesiologo?
Il chinesiologo è laureato in Scienze Motorie ed esperto del movimento. Non è un fisioterapista, con il quale, però, collabora. Il fisioterapista segue le persone in una prima fase di gestione della problematica mentre il chinesiologo subentra nel recupero muscolare e della funzionalità.
È una professione molto importante per il mantenimento e il miglioramento della motilità, molto utile e per raggiungere la massima condizione di benessere.
Colonna vertebrale: anatomia e curve
Iniziamo con una piccola parte di anatomia, per capire come siamo fatti. La colonna vertebrale, come dice il nome stesso, è una colonna di vertebre, suddivise in:
- 7 cervicali
- 12 dorsali
- 5 lombari.
Se osserviamo la schiena, la colonna vertebrale appare perfettamente dritta. Ma se ci spostiamo e guardiamo una persona di fianco, notiamo che sono presenti delle curve: tre mobili e una fissa.
La prima curva mobile è quella cervicale, all’altezza del collo. Appena sotto abbiamo la cifosi dorsale seguita dalla lordosi lombare. Infine l'ultima cifosi in corrispondenza dell'osso sacro che, però, è un osso fisso.
Com’è fatta una vertebra?
Guardiamo da vicino le vertebre, ovvero le ossa che compongono la colonna vertebrale. Le vertebre hanno un buco all’interno, disposti uno sopra l'altro per formare un canale in cui passa il midollo spinale. Nella zona laterale presentano dei buchetti da cui escono fasci nervosi che vanno a innervare muscoli e organi.
Tra una vertebra e l'altra sono presenti dei dischi, i famosi dischi intervertebrali, formati da fibre di cartilagine e per l'80% di acqua. Sono strutturati con una parte centrale che si chiama nucleo polposo, una gelatina che ammortizza i movimenti, e un anello di fibre, detto appunto anello fibroso, che circonda e contiene il nucleo.
Problemi legati all’usura delle vertebre
Con il passare del tempo, i movimenti agiscono in maniera usurante per il nostro corpo e l’anello cartilagineo comincia a diventare meno forte.
Le fibre iniziano a rompersi e il nucleo gelatinoso si fa strada tra le fibre. A questo punto, il nucleo può continuare a muoversi fino al bordo della vertebra generando una protrusione discale.
In casi più gravi, quando l’anello non riesce più a trattenere il nucleo gelatinoso, questo fuoriesce del tutto e si ha un’ernia del disco.
Al contrario di ciò che verrebbe da pensare, quindi, nel caso di ernia, i dischi intervertebrali sono saldamente ancorati alla vertebra. Quello che succede è che il nucleo, fuoriuscendo, va a premere sul midollo spinale e sui fasci nervosi. Un classico esempio è ciò che accade con il nervo sciatico.
Come il lavoro manuale influenza la salute della schiena?
Quando si ha a che fare con lavori gravosi e sforzi per la movimentazione di pesi, si può avere una grande ripercussione sulla schiena.
Uno scenario tipico può essere proprio quello dell’ernia del disco di cui abbiamo appena parlato.
È bene chiarire subito che avere un'ernia non vuol dire essere disabile. La maggior parte delle ernie è asintomatica e magari non sappiamo nemmeno di averla.
Al contrario, però, ci sono persone che ne soffrono. È la classica situazione che può essere generata dall’ernia che agisce a livello del nervo sciatico a causa della movimentazione manuale dei carichi e del sollevamento pesi. Questo significa avere dolore alla parte bassa della schiena che si irradia nel gluteo o dietro la coscia e il polpaccio, fin sotto il piede.
Un altro esempio è l’ernia cervicale, in questo caso il dolore sarà a livello del braccio e delle dita, con intorpidimento e formicolio. Nei casi più gravi la sintomatologia può arrivare anche a giramenti di testa, vertigini e nausea.
Nella movimentazione manuale dei carichi, quindi, bisogna prestare estrema attenzione alla schiena.
Cosa succede alla schiena in caso di movimentazione pesi?
La nostra schiena è in grado di sopportare fino a 800 Kg di pressione prima di rompersi.
Di conseguenza, la legge 81 del 2008 suggerisce che una persona può sollevare al massimo 25 Kg prima di farsi male.
Anche se non si tratta di un vero e proprio limite fisso, perché la raccomandazione è di non superare i 25 Kg quando si sollevano pesi?
Supponiamo che il peso di una persona sia 80 Kg. Ciò significa che sul suo disco intervertebrali a livello di L3, all’altezza lombare, dove convogliano le forze, ci sono 80 Kg di pressione, che è la forza di gravità che tira verso il basso. Sullo stesso punto agisce anche il pavimento che spinge verso l'alto con un’azione opposta.
Se questa persona si siede bene, con la schiena dritta. I chili di pressione diventano 112, perché c'è un aumento della pressione. Già così è facile capire che per la nostra schiena è meglio stare in piedi, per avere meno carico.
Se aggiungiamo anche una postura scorretta, si perde il sostegno dei muscoli, il bacino è in retroazione e la pressione sul disco arriva a 148 Kg.
In altre parole: per una persona di 80 Kg stare seduto sul divano a giocare alla playstation significa far percepire alla schiena un peso circa di un quintale e mezzo.
Pensiamo adesso di dover sollevare un peso di 10 Kg. Questi dieci chili non si sommano agli 80 Kg del peso. La pressione sui dischi arriva a 340 Kg. E così via: per il sollevamento di 20 Kg, la pressione 680 Kg; per i 25 Kg siamo pericolosamente vicino agli 800 Kg di cui parlavamo prima.
Ecco perché si parla di un peso massimo di 25 Kg.
Va specificato, inoltre, che questo valore massimo è da riferirsi a un sollevamento corretto: piegando le ginocchia e mantenendo le tre curve naturali della schiena.
Come le curve della schiena aiutano il sollevamento?
Abbiamo già accennato alle tre curve della schiena: lordosi cervicale, cifosi dorsale e lordosi lombare. Stare con la schiena dritta vuol dire mantenere queste tre curve.
Esiste un’equazione matematica che ci conferma questa affermazione. Chiamiamo R la resistenza della colonna, data dal numero delle curve al quadrato più uno.
R=(3x3)+1=10
Tre curve implicano una resistenza massima della schiena pari a dieci.
Quando una di queste curve si perde, a causa di posture scorrette sul lavoro, nella vita quotidiana o, in generale, protratte nel tempo, cosa accade?
Facciamo un esempio: un saldatore che svolge la sua attività con una postura non buona, potrebbe perdere la curva cervicale e avere un'unica cifosi che va dalla base della nuca fino all’inizio della zona lombare.
Restano due curve: cifosi della parte alta della schiena e lordosi lombare. La resistenza sarà data dal quadrato delle due curve più uno, R=(2x2)+1=5
Perdendo una sola curva la resistenza passa da dieci a cinque, ovvero, si dimezza. Perdendo due curve, la resistenza si abbassa ancora di più R=(1x1)+1=2.
Una corretta postura in fase di sollevamento carichi consente: massima efficienza, massima efficacia e massima protezione della schiena.
Come prevenire l'insorgere di problemi alla schiena?
Oltre alle buone pratiche da mantenere durante il lavoro, per sostenere la schiena può essere utile:
- prendersi del tempo, anche dieci, quindici minuti, per scaricare la colonna vertebrale al termine della giornata
- reidratare i dischi intervertebrali che sono fatti per l'80% di acqua
- fare esercizi specifici, a seconda dell’età e di eventuali problematiche, che aiutano a idratare e riequilibrare la posizione delle vertebre.
Tra i diversi esercizi, distendersi è un’attività tanto semplice quanto benefica per la schiena. In questo modo, infatti, il carico che graverà sulla colonna sarà la metà del peso percepito in piedi.
È così che la schiena riesce a scaricarsi e allungarsi. Ancora meglio se le gambe sono sollevate. Ed è anche la ragione per cui se misuriamo l'altezza al mattino, si rilevano uno, due centimetri in più rispetto alla sera, dopo le ore in piedi o al lavoro.
Inoltre, sempre stando sdraiati, i dischi si comprimono e riescono ad assorbire una maggiore quantità di acqua.
Un altro consiglio è quello di lavorare sulla mobilità articolare. Può essere sufficiente anche meno di un'ora di ginnastica ogni giorno per stare meglio fisicamente, migliorare la qualità della vita e vivere più a lungo.
Dedicati alla mobilità di mani, polsi, gomiti, spalle, caviglie, ginocchia, anche e tutte le articolazioni.
Infine, questa è una coccola, ogni tanto è bene concedersi un bel massaggio rilassante per sciogliere le contratture. In generale anche un bel bagno caldo aiuta in questo senso, perché il calore dell'acqua permette al sangue di scorrere meglio. Attenzione solo a eventuali abbassamenti di pressione.
Chiunque dovrebbe curare la salute della propria schiena, ma a maggior ragione chi la sollecita con movimentazione e sollevamento di pesi ogni giorno al lavoro.
In base alle differenti esigenze può essere utile eseguire esercizi specifici e ginnastica posturale. I corsi di ginnastica posturale oggi sono anche online, oltre che in palestra su appuntamento. Puoi scoprire di più sul sito Francesco Grosso - Chinesiologia e benessere oppure sulle pagine social Facebook e Instagram.
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